一周的晚餐健康食谱。
周一：
主菜：烤三文鱼配柠檬奶油酱
· 取一个三文鱼排，用盐、黑胡椒和柠檬汁腌制20分钟。
· 烤箱预热至180度，将腌制好的鱼放在烤盘上，烤15分钟。
· 在另一个小锅中，加入柠檬汁、奶油和盐，小火煮沸。
· 烤好的鱼上浇上柠檬奶油酱，搭配蔬菜沙拉。
配菜：烤蔬菜沙拉
· 将番茄、洋葱、黄椒和南瓜切块，放在烤盘上。
· 撒上橄榄油、盐和黑胡椒，烤箱预热至200度，烤15分钟。
周二：
主菜：香煎鸡胸肉配杂蔬沙拉
· 将鸡胸肉切成薄片，用盐、黑胡椒和迷迭香腌制20分钟。
· 热锅加橄榄油，将腌制好的鸡肉煎至金黄色。
· 将蒜蓉、柠檬汁和橄榄油混合作为蘸料。
配菜：杂蔬沙拉
· 将生菜、胡萝卜丝、黄瓜丝、紫甘蓝丝等拌匀。
· 撒上芝麻和橄榄油、盐和黑胡椒适量。
周三：
主菜：红酒炖牛肉配蔬菜
· 将牛肉切成小块，用盐、黑胡椒和迷迭香腌制。
· 在热锅中加橄榄油，将腌制好的牛肉煎至两面金黄。
· 倒入红酒、高汤、洋葱和胡萝卜，烧开后转小火慢炖2小时。
配菜：香煎蔬菜
· 将西兰花、胡萝卜和蘑菇切块，热锅加橄榄油，煎至熟。
· 加入大蒜、盐和黑胡椒调味。
周四：
主菜：香煎三文鱼配番茄酱
· 将三文鱼切片，用盐、黑胡椒和柠檬汁腌制。
· 热锅加橄榄油，将腌制好的三文鱼煎至两面金黄。
· 搭配自制番茄酱，将新鲜番茄、洋葱、大蒜煮沸后打碎，加入盐、黑胡椒等调味品。
配菜：蒸煮玉米和绿豆
· 在蒸锅中蒸煮玉米和绿豆，直到熟透。
周五：
主菜：橙汁烤鸡胸肉配蔬菜
· 将鸡胸肉切片，用盐、黑胡椒和橙汁腌制。
· 在烤盘上放置腌制好的鸡肉，加入橙汁和橄榄油，烤箱预热至180度，烤15分钟。
· 搭配煮熟的蔬菜。
配菜：煮熟的蔬菜
· 将西兰花、胡萝卜和青豆加入开水中煮熟。
· 加入盐和黑胡椒提味。
周六：
主菜：炒鸡肉西兰花
· 将鸡肉切块，用盐、黑胡椒和酱油腌制20分钟。
· 热锅加橄榄油，将腌制好的鸡肉炒至金黄色。
· 加入西兰花和蒜蓉继续翻炒，加入少许酱油调味。
配菜：韭菜炒蛋
· 将韭菜切段，鸡蛋打散。
· 热锅加橄榄油，炒蛋至凝固后加入韭菜快炒，加盐调味。
周日：
主菜：烤羊排配马铃薯泥
· 取羊排切块，用盐、黑胡椒和迷迭香腌制。
· 烤箱预热至180度，将腌制好的羊排放在烤盘上，烤20分钟。
· 将煮熟的马铃薯捣成泥，加入黄油和牛奶调味。
配菜：蒜烤蔬菜
· 将甜玉米、洋葱、蒜末放在烤盘上，撒上橄榄油、盐和黑胡椒，烤箱预热至200度，烤15分钟。
通过以上一周晚餐的健康食谱，我们可以享受多样化的口味，摄入丰富的营养素。这些菜品都均以烤、煎、蒸等烹饪方式，减少了食用油的摄入量，既可以满足味蕾的需求，又能保持健康饮食的平衡。同时，搭配多种蔬菜和水果，提供充足的维生素和纤维素，让我们的饮食更加健康。所以，开启一周的晚餐健康食谱，让我们享受美味的同时保持健康。